JAWA POS RADAR MOJOKERTO - Siapa yang pernah kepikiran buat diet, tapi ujung-ujungnya gagal di tengah jalan cuma gara-gara nggak kuat menahan lapar? Suasana hati langsung berantakan, badan lemas, dan akhirnya malah berujung makan berlebihan di malam hari. Fenomena seperti ini sebenarnya sangat lumrah dan sering dialami banyak orang saat mencoba memangkas porsi makan harian.
Saat asupan kalori dikurangi, tubuh secara alami akan menagih energi tambahan. Untuk mengakalinya, kita biasanya disarankan untuk memperbanyak konsumsi serat atau protein karena kedua nutrisi ini dikenal paling ampuh membuat perut bertahan kenyang lebih lama. Namun jika diadu secara langsung, mana yang sebenarnya lebih juara dalam menahan rasa lapar?
Baca Juga: Mengulas Tren Diet Americano: Rendah Kalori, tapi Jangan Berlebihan
Serat bekerja dengan cara yang cukup unik di dalam saluran pencernaan. Saat kita mengonsumsi makanan kaya serat seperti oatmeal, buah-buahan, dan sayuran, nutrisi ini akan menyerap air dan berubah bentuk menjadi gel kental. Proses ini membuat pengosongan makanan di dalam lambung berjalan lebih lambat, sehingga secara fisik perut akan terasa penuh dalam waktu yang relatif lama.
Selain membuat perut terasa penuh, serat juga punya peran penting dalam menjaga stabilitas gula darah. Tanpa serat yang cukup, gula darah bisa melonjak drastis setelah makan dan mendadak drop beberapa saat setelahnya. Penurunan gula darah yang drastis inilah yang biasanya memicu timbulnya keinginan mendadak untuk ngemil makanan manis atau jajan boba di sore hari.
Keunggulan lain dari serat adalah dari segi kalori. Sayuran hijau dan buah-buahan memiliki volume yang besar namun kalorinya sangat rendah. Hal ini membuat kita bisa makan dalam porsi yang terlihat melimpah di piring tanpa perlu khawatir kalori harian akan melampaui batas.
Di sisi lain, protein bekerja dengan pendekatan yang berbeda. Jika serat memenuhi lambung secara fisik, protein bekerja langsung mempengaruhi sistem hormon dan metabolisme tubuh. Begitu kita makan makanan tinggi protein seperti telur, dada ayam, tempe, atau ikan, tubuh akan langsung melepas hormon penekan rasa lapar sekaligus menekan hormon ghrelin yang bertugas memberi tahu otak kalau kita sedang lapar.
Protein juga membutuhkan waktu dan energi ekstra untuk dicerna oleh tubuh. Sekitar 20 hingga 30 persen kalori dari protein yang masuk sebenarnya habis terbakar hanya untuk proses pencernaannya sendiri. Selain itu, asupan protein yang cukup sangat krusial saat diet agar massa otot tidak ikut menyusut sewaktu berat badan kita turun.
Jika melihat dari mekanisme biologisnya, protein bisa dibilang sedikit lebih unggul dalam memberikan sinyal kenyang yang kuat dan bertahan lama ke otak. Namun bukan berarti serat kalah penting, karena serat adalah kunci utama agar saluran pencernaan tetap sehat dan volume makanan di piring tetap terlihat banyak.
Baca Juga: Benarkah Yogurt Efektif untuk Diet? Ini Fakta dan Mitos yang Perlu Dipahami
Daripada pusing memilih salah satunya, langkah paling cerdas adalah menggabungkan kedua nutrisi tersebut dalam setiap porsi makan. Kita bisa mengisi separuh piring dengan sayuran atau buah sebagai sumber serat, seperempat piring dengan lauk protein tinggi, dan sisanya dengan karbohidrat kompleks.
Melalui perpaduan protein dan serat, kita mendapatkan dua keuntungan sekaligus: lambung terisi penuh oleh serat, dan otak mendapat sinyal kenyang yang bertahan lama dari protein. Pada akhirnya, kunci diet yang sukses bukanlah menahan lapar sampai menyiksa diri, melainkan seberapa pintar kita memilih nutrisi yang tepat untuk piring makan sehari-hari. NIARINA
Editor : Imron Arlado